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    Instabiler Untergrund


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    On 16.01.2021
    Last modified:16.01.2021

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    Instabiler Untergrund

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    Nicht unbedingt. So konnte eine Studie aus dem Jahr zeigen, dass bei Volleyball-Spielern das Training auf instabilen Unterlagen die Häufigkeit von Knöchelverstauchungen reduziert.

    Der Haken: Das gilt nur für Spieler, die bereits eine Verstauchung hatten. Für alle anderen Spieler hatte das Training keinen nennenswerten Effekt.

    Dieselbe Studie fand heraus, dass die Verletzungswahrscheinlichkeit für Knieverletzungen zunahm. Ergebnis: Training auf instabilen Unterlagen reduzierte nicht die Häufigkeit von Verletzungen in den unteren Extremitäten.

    Tatsächlich nahm die Häufigkeit von Verletzungen am vorderen Kreuzband bei denen zu, die auf instabilen Unterlagen trainierten. Die Quintessenz : Es kommt drauf an.

    Was für den einen gut ist, kann für den anderen Murks sein. Der Einsatz möchte gut überlegt sein. Dem Training mit Wackelkissen werden allerhand weitere positiver Eigenschaften nachgesagt.

    Es erhöhe die Muskelfaserrekrutierung, verbessere das Gleichgewicht und trainiere die Tiefenmuskulatur. Eine Studie von Eric Cressey zeigt eindeutig, dass das Training auf instabilen Unterlagen den Kraft-Output reduziert.

    Ergebnis : Die Gruppe, die auf wackeligen Unterlagen trainierte, schnitt beim Sprint, bei Agilität und bei schnellkräftigen Übungen schlechter ab.

    Das ist also vom Tisch: Training auf instabilen Unterlagen reduziert die Schnellkraft und den Kraft-Output.

    Für Sportler, die auf Leistung trainieren, kann das den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen! Verglichen wurden zwei Gruppen.

    Eine absolvierte Kniebeuge auf einer wackeligen Unterlage, die andere auf festem Boden. Dabei stellten sie erstaunlicherweise fest, dass die Muskelaktivität höher war, je mehr Gewicht genutzt wurde.

    Nun aber das wahrlich Interessante: Die Muskelaktivität unterschied sich in keinster Weise zwischen den Gruppen. Es ist also egal, ob Kniebeuge auf dem Bosuball oder auf dem Boden ausgeführt werden.

    Schwerer wollten die Forscher aus Sicherheitsgründen nicht testen. Allein das sollte uns zu denken geben. Die Quintessenz : Da die Muskelaktivität gleich war, empfahlen die Forscher, das Training auf instabilen Unterlagen aus dem Plan zu nehmen.

    Zusätzlich verändert das Training auf wackeligen Unterlagen das Bewegungsmuster. Die Muskeln werden einfach nicht mehr so angesteuert, wie bei den Bewegungsäquivalent auf festem Untergrund bzw.

    Daher auch die erhöhte Verletzungswahrscheinlichkeit der Knie. Aber stärkt das Training auf wackligen Kissen nicht die stabilisierende Tiefenmuskulatur in den Knie?

    Gut, dass du fragst! Gegenfrage: Welche Tiefenmuskulatur? Dazu kommen die Wadenmuskeln. Insbesondere bei Rückenschmerzen kommt es häufig auf gute Bewegungsmuster an.

    Das Training der Tiefenmuskulatur lässt sich aber optimieren, indem wir das Ganze herumdrehen. Die Möglichkeiten sind zahlreich und sollten immer entsprechend der Fähigkeit, Voraussetzung und Zielstellung ausgewählt werden.

    Das scheint doch offensichtlich, oder? Ich stehe auf etwas, das wackelt. Natürlich verbessert das die Balance. Und dann kommt wieder die Frage: Welche Balance benötigst du im Alltag?

    Häufig benötigen wir Balance auf festem Untergrund, z. Diese Fähigkeiten lassen sich mit schweren Kniebeugen, Ausfallschritten, Bulgarian Split Squats etc.

    Beweisstück A : Felix Kade hat nie auf wackeligen Unterlagen trainiert. Immer nur mit schweren Kniebeugen und kann wunderbar auf Wackelkissen balancieren.

    Protzenkanner Angeber. Zusätzlich sind halb-kniende Varianten wie beim Chops and Lifts von Haus aus instabiler und fördern dynamische Stabilisation.

    Richtig eingesetzt kann hier die Propriozeption und Muskelkoordination verbessert werden. Die Nachteile, die durch die Instabilität bezüglich Kraft entstehen, können bei Patienten genau richtig sein.

    Sie benötigen eine geringere Intensität und die Effekte der Instabilität auf das neuromuskuläre System schieben möglichen Überlastungen direkt einen Riegel vor.

    Dennoch kann für die verletzte Struktur ein ausreichend starker Stimulus ausgeübt werden, um Anpassungen zu generieren.

    SAID steht für specific adaptations to imposed demands. Übersetzt: Der Körper passt sich an das an, was er wiederholt machen muss.

    Wenn der Körper trainiert wird, um auf wackligen Unterlagen stabil zu stehen, was kann er dann gut? Auf wackeligen Untergründen stehen.

    Was passiert häufiger? Dass wir stolpern. Oder auf festen Untergrund stehen und obenrum instabil werden. Oder wir machen Liegestütz auf einem Bosuball.

    Oder stabilisieren uns dynamisch mit Chops and Lifts. Und so weiter und so fort. Hier findest du eine Auswahl für Übungen mit instabilen Elementen, die deutlich effizienter sind als Wackelkissen und Co.

    Zusätzlich stellt die Übungsausführung in der halb-knienden Position ein gutes Balancetraining dar. Für Chops: Begib dich dazu in die Ausgangsposition.

    Mache einen Ausfallschritt und lege das hintere Knie ist ab. Greife mit beiden Armen das Kabel. Ziehe von einem Kabelzug mit beiden Armen ausgestreckt das Kabel von oben nach unten.

    Für Lifts: Die Ausgangsposition ist genau andersherum: Das Bein, das vom Kabel weiter weg ist, wird aufgestellt. Ausfallschritte sind an sich bereits instabiler als Kniebeuge.

    Bulgarische Kniebeuge sind davon keine Ausnahme. Noch schwieriger wird es, wenn das passive aka hintere Bein auf einer Instabilität aufgelegt wird.

    Um Instabilität zu trainieren, ist es eine gute Idee, diese auf die Hände zu übertragen. Im Alltag stehen wir oft auf festem Untergrund und haben mit den Händen zu tun.

    Um die reflektive Stabilisierung zu üben, sind Liegestütze auf einem Bosuball wunderbar geeignet. Weiterer Vorteil : Hier lässt sich tatsächlich eine höhere Muskelaktivierung mit weniger Gewicht erreichen.

    Die Übung ist also wunderbar geeignet, um Muskeln bei Schulterproblemen zu trainieren. Ebenso eignet sich Kurzhantel-Bankdrücken auf einem Pezziball.

    Mache einen Liegestütz, indem du die Ellenbogen nah am Körper führst, gehe so weit herunter, wie du gerade bleibst.

    Drücke dich wieder nach oben. Der Bottom Up Press ist eine wunderbare Übung für die Schulter mit einem instabilen Element.

    Dafür benötigst du eine Kettlebell. Overhead Carries mit Langhantel sind an sich schon eine sehr instabile Übung. Hebe dazu eine Langhantel aus dem Rack, drücke sie über Kopf und laufe los.

    Bleibe so stabil wie möglich in der Körpermitte. Es ist somit insgesamt die weitaus effizientere Variante des instabilen Trainings.

    Hier zwei Varianten, wo ich gerne zusätzlich Hüftbeweglichkeitsarbeit implementiere. Dabei wird die Rotatorenmanschette reflexiv beansprucht und sehr gut für ihre schulterstabilisierende Aufgabe vorbereitet :.

    Eine weitere Option stellen Chops und Lifts am Kabelzug in halbkniender Position dar. Im Athletiktraining ist dies eine Paradeübung für das Involvieren einer Anti-Rotation:.

    Einbeinige Übungen sind ebenfalls automatisch instabil, denn man hat eine kleinere Basis als Stütze. Je höher die Start- oder Endposition des Kabelkraftvektors zielt, der zusätzlich instabiler wird die Übung da sich der Körperschwerpunkt nach oben verschiebt.

    Dieses Prinzip der Instabilität kann man auf sehr viele Übungsschemen anwenden. Zusätzlich kann man einen Impuls geben, indem man während der Ausführung manuel das Kabel leicht bewegt und zupft.

    So entsteht wieder ein ein reflexiver Vorgang und der Athlet muss auf Umstände reagieren. Hierbei muss allerdings darauf geachtet werden, dass der Kabelzug dafür bestimmt ist.

    Diese Varianten des Trainings sind im Leben eines rekreativen Hobbysportlers keine Pflicht, sondern effektive Tools. Bei Leistungssportlern stehen diese Übungen häufig auf der Must-Do Liste, jenachdem welche Arten von Kräften sportspezifisch auf sie einwirken.

    In Kontaktsportarten bzw. Kollisionsportarten sind sie von sehr starker Bedeutung. Unser Team nutzt sie intern fast ausnahmslos bei allen Football-, Handball-, Eishockey- und Kampfsportlern in der Trainingsplanung.

    Wir halten fest, dass Instabilität bei Training der Balance und Muskelkoordination ihren Platz hat. Diese Funktionen können bei Athleten mit stabilem Untergrund ohne jeglichen leistungsspezifischen Verlust verbessert werden.

    Balance, als auch Propriozeption adaptieren am besten skillspezifisch. Die optimale Art diese zu trainieren ist auch hierbei sportspezifischer Natur.

    Deshalb muss bei Balancetraining vorab genau bestimmt werden, welche Art der Balance notwendig ist. Ein Eishockeyspieler benötigt widerum eine komplett andere Ebene des Balancetrainings.

    Beide spielen denselben Sport aber haben dennoch stark verschiedene Spiel- und Körperbeherrschungsanforderungen mehr dazu in den nächsten Artikeln.

    In der Physiotherapie werden Bosu-Bälle häufig bei verletzten Sportlern eingesetzt um Propriozeption und Muskelkoordination wiederherzustellen bzw.

    Die auf Instabilität basierenden Nachteile bzgl. Kraft können bei Patienten genau richtig sein, da sie eine reduzierte Intensität benötigen und man ihnen damit einen eigenen Riegel vorschiebt.

    Externe Kräfte üben geringeren Einfluss aus, jedoch bleibt ein ausreichend hoher Stress und entsprechende Adaptionsvorgabe auf den gezielten verletzungsanfälligen bzw.

    Dieser Effekt fördert bei bestimmten Vorgaben den Schutz der sich zu erholenden Muskeln. Diese, sowie die genaue Wirkungsweise der Übung und Bewegungsfunktion müssen jedoch genau festgehalten werden, ansonsten kann das Training auch und besonders in der Therapie kontraproduktiv sein.

    Mehr dazu hier Hierbei muss man sich auch nicht auf dem Unterkörper beschränken. Wie erwähnt ist bei Instabilem Training die Muskelaktivierung bei trainierten Athleten gewährleistet, während mit niedrigerem Gewicht und entsprechend weniger Gelenkslast und Drehmoment auf die Gelenke einwirkt.

    Das ist eine optimale Lösung für Deload Wochen oder Phasen, wo leichte Blessuren und Verletzungen im Oberkörper auskuriert werden bzw. Die Hauptursache davon ist meistens der Musculus fibularis longus et brevis.

    Ein erneutes Umknicken ist oftmals der Fall, falls die Funktion nicht wieder präventiv hergestellt wurde.

    Durch eben diese erfolgreiche Anwendung in der Therapie begann man Theorien aufzustellen, in denen auch gesunde Sportler von der optimierten Feedbackschleife profitieren könnten.

    Um präventiv Gelenks- und Muskelverletzungen vorzubeugen ist laut aktueller Datenlage wie zB. Instabilität hilft, wenn diese Funktion durch Verletzung rückentwickelt ist und wieder auf ein angemessenes, präventives Niveau zurückgeführt werden muss.

    Ist dieser Status jedoch bereits erreicht, so zeigt die Datenlage keine starke Verbesserung mehr bzw. Die Studien, die angebliche Vorteile aufzeigen, sind schwachem Design.

    Uns ist keine Studie dergleichen bekannt, die ein sauber geführtes Verletzungsprotokoll samt Kontrollgruppe und ausreichender Studiendauer vorzuweisen hat.

    Falls du dennoch eine kennst oder Interessantes in der Richtung hast, sende sie uns bitte per Kontaktformular zu. Die Ergebnisse stützen sich allerdings nur auf denjenigen Spielern, die bereits vorab eine Verletzungsakte mit Verstauchungen führten.

    Dies unterschreicht die oben beschriebene These, dass sich gesunde Sportler dadurch keinen signifikanten Vorteil erarbeiten. Die Studie fand auch heraus, dass das instabil geführte Training bei manchen Spielern Knieverletzungen basierend auf Überbeanspruchung des Knies forcierte.

    Hingegen waren dadurch sogar schwerwiegende Verletzungen wie zB. Hat dir dieser Artikel gefallen? Zudem arbeiten wir in den internen RAW Weiterbildungsprogrammen mit praxisnaher Methodik und bilden Spezialisten im Athletiksektor aus.

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    Kann bei Sprunggelenksproblemen helfen und bestehende Knieprobleme hingegen weiter verstärken. Bei gesunden Athleten sollte die Instabilität eher auf Oberkörperübungen gerichtet werden und der Unterkörper auf stabilem Untergrund arbeiten.

    Training auf instabilem Untergrund ist nicht optimal für Steigerung der Kraft- und Explosivkraft geeignet. Es hindert in den meisten Fällen sogar daran.

    IM DETAIL Training auf instabilem Untergrund, allem voran auf Bosu-Bällen, hat in den letzten Jahren an Häufigkeit gewonnen. Relevanter ist es deshalb in den meisten Fällen trotzdem nicht geworden.

    Für wen ist dieses Training nun vorteilhaft? Hinterlasse ein Kommentar An der Diskussion beteiligen?

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